Pojadę troszkę tym nowym planem co mi podąłeś ale jakoś mnie nie przekonuje ten FBW chyba ze sie mylę. Nizej wklejam mój stary plan --------------------------------------------------------------------------------------- NIEDZIELA --------------------------------------------------------------------------------------- KLATKA 1 Wyciskanie sztangi w [...]
[...] z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Rozumiem, że na trudniejsze ćwiczenia typu przysiad ze sztangą i MC przyjdzie czas? [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] NOGI (1. i 2. > serie wykonywane na zmiane) 1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15 2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15 (3. i 4. > serie wykonywane na zmiane) 3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad : 15<12<10<8 4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20 Zmieniony przez - forgym w dniu 2014-11-10 00:06:55
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na zmiane) 1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15 2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15 (3. i 4. > serie wykonywane na zmiane) 3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad : 15<12<10<8 4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20 Na nogi daj na początek przysiady Zmieniony przez - forgym w dniu 2014-11-10 [...]
PONIEDZIALEK KLATKA 1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12-8 2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4 x 12-8 3. rozpiętki- 3 x 12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 2. unoszenie hantli w bok stojąc 2 x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12-8 WTOREK PLECY & KAPTURY 1. podciąganie sie na drążku 4 x 12-6 [...]
[...] wywal sciaganie do siebie linek wyciagu gornego oburacz 3 serie 12,10,8 Na koniec daj dwie serie młotków z hantlą Przedramie szereg cwiczen na "bramce" Czwartek barki + tricepsy Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8 w opadzie [...]
[...] powtórzeniach czuję jak pracują mięśnie brzucha ? 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) ]12*10kg*2/12*10kg*2/12*10kg*2/ 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc Czy to normalne, że w ostatnich powtórzeniach czuję jak pracujęą mięśnia brzucha? 12*7kg*2/12*7kg*2/6*8kg*2/ 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 25*10 [...]
[...] serii ostatnie powtórzenia były już z mocno drżącymi rękami 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 12*12kg/12*14/9*14 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 12*7/12*7*2/8*8 druga seria 7 kilo ,ostatnie powtórzenia z zamkniętymi oczami ,żeby mi krew niw trysnęła %-) ,8 kilo to za dużo ,zostanę przy 7 popracuję nad [...]
[...] tułowia (bez piłki) ]12*12kg/12*14kg/12*15kg/8*16kg teraz tak patrzę na ciężar i zastanawiam się czy to było dobrze technicznie wykonane @-) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 12*7kg/12*8kg/10*8kg/10*8kg/ tu nie zanosi się na progres 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 30*10 kg*2/30*12kg*2/27*12kg/25*12kg/ moje ulubione ćwiczenie ze [...]
[...] do góry i jak jest na wysokości brody to głowa schodzi na dół. Za szeroko trochę trzymasz sztangę - trzymaj trochę szerzej niż szerokość barków. Łokcie nie idą na boki tylko są "wypchnięte" do przodu. Nie trzymaj sztangi przed klatą a na barkach (możesz nawet ją położyć na barki). No i przydał by się stojak żeby Uff... trochę się napisałam ;-)
Trenuje ponad 3 miechy, poprzednio robilem zmodyfikowane ACT, na klate danym ciezarem robilem wiecej powtorzen niz obecnie (ten sam ciezar), tzn. czasem nie daje rady zrobic 10/8/6 tylko np 10/6/4. diete mam, a na suple za wczesnie. I. KLATKA + TRICEPS • Pompki na poręczach 3 x max • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] serie(10-12 powt.) 3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.) 4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)- zamiast martwego ciągu klade większy nakład na barki uda razem z łydkami 1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt. 2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt. 3.przysiady ze sztangą [...]
[...] ławce skośnej - 4x - unoszenie tułowia w zwisie (z zaczepionymi nogami) - 4x - ściąganie wyciągu górnego - 4x - rozpiętki - 3x - unoszenie sztangielek na wprost, stojąc (na barki) - 3x - 5 min bieg na bieżni Generalnie zakwasy górnej części ciała mam już przerobione. Teraz zostaje dolna część...jest jeszcze sprawa uszkodzonego kolana po zimie [...]
[...] 45 stopni - wiosłowanie sztangielką - ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy - podciąganie na drążu szeroko z przeciwwagą - unoszenie sztangielek stojąc na boki - na barki - unoszenie tułowia w opadzie z zaczepionymi nogami - uginanie sztangielek na biceps + francuskie sztangielką na triceps [...]